Dietas para Deportistas por Cassius G.

En los deportes de larga duración, debemos mantener unos depósitos de glucógeno en los músculos llenos, ya que éstos son el carburante preferido por los músculos cuando la intensidad del ejercicio es elevada (más del 65% VO2 máx.) Cuando estos depósitos se han vaciado, se empiezan a consumir grasas para producir energía pero la intensidad máxima alcanzada no puede superar el 60% VO2 máx, por lo que es un factor limitante y contribuye a la fatiga.

Para mantener unos elevados niveles de carbohidratos en los depósitos, durante los entrenamientos y la competición, es necesario ingerir con la dieta un elevado porcentaje de carbohidratos. Parece que la cifra óptima es el 70% y si esa cantidad no se repone diariamente después de un entrenamiento o competición, la cantidad de reservas de energía disponibles al día siguiente se encuentra muy reducida y por tanto provoca una disminución del rendimiento.

Cada deportista tiene sus propias necesidades energéticas, a continuación encontrarás diferentes ejemplos de pautas de alimentación con distintas aportaciones calóricas.



Pautas de alimentación de 1.500 calorías diarias

Desayuno:
1 taza de leche desnatada (240 cc)
Media taza de cereales o 2 tostadas integrales
30 g de queso desnatado
1 zumo de frutas (200 cc)
Almuerzo:
1 plato de verdura hervida (200 g) con una patata pequeña (50 g)
80-90 g de pollo (sin piel) o conejo o 125 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
1 pieza de fruta (100 g)
Merienda:
1 yogur desnatado (125 g)
1 pieza de fruta (100 g)
Cena:
1 plato de ensalada (200 g)
90-100 g de pescado blanco
1 pieza de fruta (100 g)
1 taza de leche desnatada o 1 yogur desnatado (a conveniencia a media mañana, almuerzo o cena según horarios)

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 l

Información Nutricional
Energía:1525 kcal Vit. E:6,6 mg
 Proteínas: 91g (23%) Tiamina: 1,74 mg
 Carbohidratos: 222 g (57%) Riboflabina: 2,14 mg
 Grasa total: 33,4 g (19%) Niacina: 27 mg
 Grasa saturada: 6,4 g Vit. B6: 3,1 mg
 Grasa mono-insatusada: 18,7 g Vit. B12: 6,5 mcg
 Grasa Poli-insaturada: 5,2 g Ácido fólico: 385 mcg
 Colesterol: 156 mg Sodio: 1243 mg
 Fibra: 28 g Calcio: 1253 mg
Cafeína: 0 g Magnesio: 416 mg
 Vit. A: 1704 RE Potasio: 4530 mg
 Vit. C: 233 mg Hierro: 12,5 mg
 Vit. D: 240 UI Zinc: 9,9 mg
Pautas de alimentación de 2500 calorías diarias

Desayuno:
1 taza de leche desnatada (240 cc)
40 g de queso fresco
3 tostadas integrales o una taza de cereales o 60 g de pan
1 cucharada de mermelada (20 g)
1 zumo de frutas (200 cc)
café descafeinado, té o infusiones
Almuerzo:
1 plato de verdura hervida (250 g) con una patata mediana (100 g) o ensalada
110 g de pollo (sin piel) o conejo o 150 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
1 taza de pasta italiana sin salsa o arroz (80 g en crudo)
1 pieza de fruta
50 g de pan
Merienda:
1 pieza de fruta (125 g)
1 yogurt desnatado (125 g)
1 cucharada pequeña de miel o mermelada (15 g)
Cena:
1 plato de ensalada (250 g)
100-125 g de pescado plancha, horno, vapor o hervido
1 pieza de fruta (125 g)
50 g de pan

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 160 g

Información Nutricional
Energía: 2642 kcal Vit. E: 13 mg
Proteínas: 118 g (19%) Tiamina 2,5 mg
Carbohidratos: 371 g (60%) Riboflavina: 2,43 mg
Grasa total: 59 g (21%) Niacina: 29,7 mg
Grasa saturada: 14,5 g Vit. B6: 3,16 g
Grasa mono-insaturada: 32 g Vit. B12: 5 mcg
Grasa poli-insaturada: 7,5 g Ácido Fólico: 367 mcg
Colesterol: 197 mg Sodio: 2307 mg
Fibra: 24 g Calcio: 1390 mg
Cafeína: 0 g Magnesio: 417 mg
Vit. A: 2912 RE Potasio: 4689 mg
Vit. C: 247 mg Hierro: 19,6 mg
Vit. D: 100 UI Zinc 12,7 mg
Pautas de alimentación de 3000 calorías diarias

Desayuno:
1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
1 taza de leche desnatada (240 cc)
1 cucharada pequeña de miel o azúcar (15 g) Cereales: 1/2 taza integrales + 1/2 taza normales. Taza: 60 g
30-40 g de queso fresco
café descafeinado, té o infusión
Media mañana:
1 yogurt desnatado
1 pieza de fruta (125 g)
1 cucharada pequeña de miel (15 g)
Almuerzo:
1 plato pasta o arroz o legumbres (240 g cocido)
125 g de carne o 175 g de pescado
1 plato de ensalada variada (250 g aprox.)
70 g de pan
1 pieza de fruta (125 g)
Media tarde:
30 g de frutos secos
1 yogurt desnatado
1 pieza de fruta (125 g)
2 cucharadas soperas de mermelada
Cena:
1 plato de verdura cocida (200-250 g)
2 patatas medianas hervidas (200 g)
125 g de pescado
70 g de pan
1 pieza de fruta (125 g)
Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Formas de cocción: hervido, plancha, vapor o horno
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 200 g

Información nutricional
Energía: 3018 kcal Vit. E: 13,3 mg
Proteínas: 196 g (19%) Tiamina: 3,7 g
Carbohidratos: 460 g (60%) Riboflavina: 3,9 mg
Grasa total: 71 g (21%) Niacina: 44,5 mg
Grasa saturada: 15 g Vit. B6: 5,3 mg
Grasa mono-insaturada: 39,5 g Vit. B12: 9 mcg
Grasa poli-insaturada: 10,4 g Ácido Fólico: 728 mcg
Colesterol: 209 mg Sodio: 2884 mg
Fibra: 53 g Calcio: 1726 mg
Cafeína: 0 g Magnesio: 739 mg
Vit. A: 2693 RE Potasio: 6089 mg
Vit. C: 286 mg Hierro: 29 mg
Vit D: 172 UI Zinc: 23,4 mg
Pautas de alimentación de 4000 calorías diarias:

Desayuno:
1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
1 taza de leche desnatada (240 cc)
30 g de cereales (1/2 integrales, 1/2 normales)
15 g de miel
60 g de pan integral
40 g de queso fresco o 40 g de jamón magro o similar
1 pieza de fruta (125 g)
café descafeinado, té o infusión

Media mañana:
1 plátano
125 g de yogurt desnatado
10 g de miel o azúcar
Almuerzo:
200-240 g de pasta italiana cocida o arroz o legumbres
150 g de carne magra o pollo o conejo o 200 g de pescado
150-200 g de macedonia de verduras
80 g de pan
1 pieza de fruta (125 g)
Merienda:
125 g de yogurt desnatado
30 g de cereales
15 g de miel o azúcar
1 pieza de fruta (125 g)
45 g de frutos secos
Cena:
100-150 cc de zumo de fruta
300 g de ensalada variada: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, champiñones, rábanos, pimiento etc.
180 g de pescado
60-80 g de pasta italiana o 150 g de patata
60 g de pan
1 pieza de fruta (125 g)
Resopón:
200 cc de leche desnatada
15 g de miel o azúcar
40 g de pan integral
30 g de mermelada
125 g de yogurt desnatado (a conveniencia a media mañana, almuerzo o cena, según horarios)
Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Formas de cocción: plancha, hervido, horno sin grasa, vapor, grill
Las cantidades utilizadas son en peso neto

Información Nutricional
Energía: 4007 kcal Vit. E: 13,5 mg
Proteínas: 196 g (19%) Tiamina: 4,85 mg
Carbohidratos: 622g (61%) Piboflavina: 5 mg
Grasa total: 89 g (20%) Niacina: 51 mg
Grasa saturada: 19,5 g Vit. B6: 6,6 mg
Grasa mono-insaturada: 47 g Vit. B12: 14,4 mcg
Grasa poli-insaturada: 13,7 g Ácido Fólico: 804 mcg
Colesterol: 286 mg Sodio: 3411 mg
Fibra: 60 g Calcio: 2267 mg
Cafeína: 0 g Magnesio: 913 mg
Vit. A: 3258 RE Potasio: 8724 mg
Vit. C: 395 mg Hierro: 34 mg
Vit. D: 272 UI Zinc: 30 mg