Los diez mejores alimentos para deportistas...a mejor alimentación mayor
rendimiento
Una completa selección de alimentosque por su composición y
propiedades,pueden marcar la diferencia a nivel competitivo o rendimiento fisico
mental
En el mundo deportivo, una buena nutrición puede marcar la diferencia
entre dos personas, incluso en el mismo individuo en dos ocasiones distintas, o
en el ritmo y la capacidad de esfuerzo durante los últimos segundos de una
carrera o de un partido. Por ello, la selección de alimentos es clave y
conviene elegir los más interesantes para quienes practican deporte, aunque
sean aficionados. A lo largo de estas líneas se describen los diez alimentos
más interesantes para incluir en la dieta del deportista y se explica qué
aportan y por qué pueden marcar la diferencia a nivel competitivo o de
rendimiento básico coincide con los criterios recomendados para la población sana en
general: dieta base en la que abunden los hidratos de carbono (cereales,
legumbres y derivados, sobre todo), con un acompañamiento diario de proteína
(animal o vegetal) en las principales comidas y buena dosis de nutrientes
reguladores provenientes de fruta fresca, hortalizas, verduras, frutos secos y
semillas. Estas consideraciones son generales y pueden cambiar y adaptarse a
las exigencias deportivas según sea el esfuerzo mayor en fuerza, resistencia o
potencia o la combinación de estas especialidades.
Pero, además, quienes practican deporte o ejercicio físico (ya sea de
manera profesional o aficionada) deben tener claro que el tipo de alimentación
que siguen ha de ser, ante todo, equilibrado. Es muy importante la variedad de
los alimentos (más variedad, más nutrientes), mientras que los vegetales
(frutas, hortalizas y verduras, frutos secos y semillas) deberían estar
presentes siempre en cada comida principal. Aun así, hay ciertos alimentos muy
interesantes para los deportistas.
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1. Arroz integral. ¿Por qué no incorporarlo al desayuno? La calidad de la
primera comida del día es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior,
el aguante físico y mental. El arroz integral en grano es un cereal muy
completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes
reguladores, si se incluye como ingrediente principal del desayuno. Desde
una crema de arroz; hasta un arroz con leche; o bebida vegetal de avena o de
arroz y canela; arroz cocido mezclado con polvo de almendras, uvas pasas y
copos de maíz; arroz salteado con plátano, manzana y uvas pasas;
o la versión dulce de esta receta de arroz blanco con frutas secas y nueces...
Las combinaciones son casi infinitas y hay muchas más en el artículo de EROSKI
CONSUMER 'El mejor desayuno para hacer deporte por la mañana',
que describe otras propuestas interesantes para alternar cereales con buen
fundamento deportivo.
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2. Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol... Interesa tenerlas
presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación
muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos),
vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal. El
artículo 'Siete ensaladas veraniegas contra la anemia'
ofrece diferentes ideas cuyo ingrediente destacado son las hojas verdes.
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3. Zumo
antioxidante. Cuando se practica deporte -o cuando se busca un aporte vitamínico
y antioxidante extra- es un buen hábito comenzar el día con
un zumo o un licuado vegetal, como el
potente antioxidante de remolacha, naranja (o mandarina), zanahoria y manzana.
Otras opciones son el zumo de granada y naranja; el de naranja, frambuesas y cerezas; o el de
acerola, reconocida como una de las frutas más ricas en vitamina C. Cuando el
jugo se bebe después de un esfuerzo físico también reporta
beneficios al contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres liberados
durante el ejercicio y la respiración. En el reino vegetal, el color, además de su componente
protector, tiene un valor biológico relevante, ya que los pigmentos vegetales
son potentes antioxidantes, como es el caso de las frutas rojas. Cuando se hace
deporte, la fruta es muy importante.
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4. Tofu, tempeh o seitán. Iniciarse
en el consumo de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh (ambos derivados de
la soja) o el seitán (gluten de trigo), puede ser interesante para compensar
los excesos de proteína animal tan habituales entre deportistas. Conviene hacer
un consumo moderado si no se está acostumbrado, para así poder valorar la
tolerancia a estos nuevos alimentos.
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5. Un puñado diario de almendras. Los frutos secos al
natural, en general, son ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo
necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el
consumo diario de frutos secos cumple este propósito. Dentro
de todos ellos, las almendras son una buena elección. Además de comer un puñado
diario, se puede añadir almendra molida a los mueslis y las cremas de cereales,
tomar arroz con bebida vegetal en el desayuno y probar la crema de almendras de
untar (se vende así) untada un poco en una tostada con miel.
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6. Agua o bebidas para deportistas. La hidratación es clave,
más según la época del año o el momento del día en el que se entrena, para
evitar riesgos de deshidratación. Javier Angulo, licenciado por la INEF
(Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en la Universidad
Politécnica de Madrid) y dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva,
incide en la importancia de "consumir bebidas isotónicas, que aporten agua
y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, además de pequeñas dosis de sales,
en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos
individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en épocas de calor".
No obstante, el nutricionista advierte de que "hay que hidratarse con
sentido común y tan mal está no beber apenas como beber en
exceso; de hecho, hay participantes que terminan con más peso que al inicio de
la carrera por tomar líquidos en exceso".
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7. Nuevos
cereales: mijo, quinoa... La quinoa es alimento muy rico en proteínas. El mijo es muy
interesante por su aporte energético en forma de hidratos de carbono, también
en proteína vegetal. Sendos cereales se pueden aprender a cocinar fácil,
admiten las mismas recetas que el arroz, y muchas más presentaciones como
albóndigas, hamburguesas y croquetas vegetales. Pueden ser muy buenos
sustitutos, más nutritivos y con un valor de aportar energía y vitalidad mayor
que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte. En el artículo 'Una dieta sin gluten con mijo y quinua' se
incluyen algunas recetas para comenzar a cocinar estos nuevos cereales. Mireia Gimeno, profesora en alimentación y
cocina energética, ofrece en su blog sugerentes y deliciosas recetas con mijo y
quinoa, donde se pueden comprobar las múltiples posibilidades culinarias de
estos alimentos. Los cereales como principal fuente de carbohidratosdeberían
estar presentes de forma habitual en la alimentación básica del
deportista. La cantidad de carbohidratos de la dieta determina las reservas de
glucógeno (glucosa), la resistencia a la fatiga, así como la optimización de
las condiciones propias de cada deportista.
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8. Proteína magra. Pechuga de pollo de corral, pavo, pescado blanco, jamón ibérico o
jamón york de calidad, huevo... se convierten en alimentos interesantes por ser
fuente de proteína de alta calidad. Estos alimentos pueden estar presentes
también en el desayuno o entre horas, siempre y cuando se haga
un consumo responsable de proteína animal en
la dieta habitual. Según Javier Angulo, una buena ración de proteínas de
segundo plato con guarnición de verduras en la cena del
deportista es recomendable. La presencia de proteína en la noche tiene un mayor
impacto fisiológico en la recuperación muscular y el aumento de la masa magra.
No obstante, no se aconseja un consumo exagerado de proteína como
objetivo para aumentar la masa muscular, dado que está
reconocido fisiológicamente el límite de la eficacia de biosíntesis de proteína
muscular en 2 gramos por kilo de peso y día, siendo incluso menor la cantidad
recomendada diaria para el máximo desarrollo muscular, en 1,7-1,8 gramos/kilo
de peso y día.
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9. Pescado azul. Es fuente de omega 3. Estos ácidos grasos son reconocidos por su
función cardiosaludable y su carácter antiinflamatorio, condiciones relevantes
para afrontar una práctica deportiva regular, constante y con intensidad. Los
ácidos grasos omega 3 no solo sirven para hacer la sangre más fluida, sino
también destacan por su papel antiinflamatorio, una función muy importante en caso
de hacer deporte, dado que por el propio esfuerzo físico, la musculatura y las
articulaciones sufren y pueden inflamarse con el consiguiente riesgo de lesión.
Es recomendable tomar varios días por semana pescado azul
en comida o cenas, o entre horas, y dar preferencia a un mayor
consumo de pescados azules pequeños (sardinas, anchoas, verdel, chicharro de
ración, rey, salmonetes...).
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10. Yogur natural o cuajada. El yogur natural es una
fuente de lactobacilus, bacterias saprófitas, que ayudan a regular numerosas
funciones metabólicas. La cuajada no contiene estas bacterias, pero comparte
con el yogur el aporte de proteínas de alta calidad y de calcio. Se aconseja
tomar los productos al natural, la cuajada de oveja, o probar con yogures
elaborados con leche de cabra. Entre horas o después del entrenamiento,
un yogur mezclado con fruta y frutos secos, o una cuajada con miel y nueces,
proporcionan un bocado interesante de todos los nutrientes necesarios para la
recuperación muscular: proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y
antioxidantes.
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